Vecka 1. Dag 2. Än så länge går det riktigt bra med träningen, men sen har det ju bara gått två dagar också. Idag var det jobbigare övningar. Mycket ben och eftersom jag har svaga knän så kändes det rätt bra. Bra övningar är det dock, så lär bli lättare och lättare ju mer jag tränar upp musklerna runt knät.

 

Knäböj med hantlar

Stå med fötterna höftbrett isär, armarna hängande utmed sidorna av kroppen med en hantel i varje hand. Böj knäna och för axlarna framåt, som om du ska sätta dig på en stol.  Ryggen ska hela tiden hållas rak och titta rakt fram. Dra ihop musklerna i rumpan när du återvänder till startposition. Gör övningen 16 gånger.

Bryggan

Ligg på rygg med böjda knän och ha höftbrett isär. Låt händerna vila längs sidorna. Lyft rumpan från mattan medan du drar ihop magmusklerna och drar in naveln mot ryggraden. Höfterna och ryggen ska vara i en rak linje och när du lyfter så knip med skinkorna. Sänk rumpan ner mot mattan igen. Försök att göra 16 lyft.

Åsnespark

Lägg dig på alla fyra med knän och armbågar i marken. Det ska vara höftbrett isär. Lyft det högra benet mot taket i 90 graders vinkel. Pressa sedan benet ytterligare mot taket och knip med rumpan. För tillbaka benet ner mot mattan, men utan att nudda marken. Gör detta 10 gånger och gör sedan samma med vänster ben.

Utfall

Stå rakt med fötterna en meter isär och händerna på höfterna. Ta ett stort steg fram med höger ben,  böj vänster knä och sänk det mot marken. Samtidigt så ska vänster häl lyfta från golvet. Det vänstra knät ska peka rakt fram, höger knä ska vara rakt över höger fot. Axlarna och höfterna ska vara i linje med varandra så att du inte tippar framåt. Använd rumpan och låren för att pressa dig tillbaka till utgångspunkten. Gör likadant åt andra hållet. Försök att klara av 16 repetioner med varje ben.

Benböjning på ett ben

Ställ dig på ett ben med höger ben böjt mot vänster knä, tårna ska peka ner mot golvet. Håll ut armarna rakt ut från kroppen för att hålla balansen. För den högra foten framåt med sträckt vrist. Böj vänster knä och sänk kroppen så mycket du kan, men inte mer än 90 grader. Håll positionen under fyra sekunder. Gör 12 repetitioner om du kan och gör sedan samma sak med andra benet.

Lyft för lårets insida
Ligg på vänster sida i en rak linje, låt vänster hand ge stöd åt huvudet. Böj högerbenet och placera foten framför vänsterbenet. Hela fotsulan ska vara i marken. Lyft vänsterbenet, låret ska lätta från mattan och benet ska hela tiden vara rakt. Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.  Låt inte benet vidröra mattan utan lyft den återigen. Försök att göra 16 lyft med varje ben.