Jag kan börja med att efter gårdagens pass med mycket ben och rumpa så har jag träningvärk. Inte är det lite heller! Det är illa när man knappt kan krypa ner i sängen, haha. Är väldigt trött efter jobbet ikväll också, men ska förklara lite kort det jag tränat idag.

Vecka 1. Dag 3.

1. Hantelflyes
Ligg på rygg med böjda knän, en hantel i varje hand. Håll upp armarna rakt upp från bröstet, fingrarna ska vara mot varandra. Öppna armarna utåt tills de kommer i linje med axlara. Pressa sedan tillbaka hantlarna till utgångsläget. Försök att göra övningen 16 gånger.


2. Bröstpress
Stå stadigt på mattan med fötterna höftbrett isär, rak rygg. Armarna ska vara i axelhöjd, böjda armbågar och handflatorna ska vara inåt.  Ha avslappnade axlar och dra in magmusklerna. För handflatorna mot varandra framför bröstet och pressa ihop dem. Kom ihåg att fortfarande ha armbågarna i axelhöjd, pekande utåt. Pressa hårt och räkna till ett, slappna av och pressa igen. Gör detta 20 gånger.



3. Stående rodd
Stå höftbrett isär och ha en hantel i varje hand framför kroppen. Böj armbågarna och lyft upp vikterna till brösthöjd. Armbågarna ska vara lite högre än axlarna. Sänk tillbaka vikterna. Gör 16 lyft.

(Hittade tyvärr ingen bild, men hoppas du förstår ändå)

4. Reverse curl
Lägg dig på rygg, lyft benen och böj dem i 90 graders vinkel, korsa vristerna. Låt händerna vila längs sidorna, med handflatorna i golvet. Dra in magmusklerna och lyft rumpan och höfterna från golvet, mot taket. När du lyfter så andas ut. Andas in och sänk tillbaka kroppen mot mattan. Försök att göra 16 repetitioner.

(krångel med att ladda upp vissa bilder, försöker igen imorgon)

5. Sneda crunches
Ligg på rygg med böjda knän, ena foten på det ena knäet. Placera fingrarna på sidorna av huvudet. Kom ihåg att inte dra i huvudet! Dra in magmusklerna. Andas ut och lyft samtidigt axlarna från golvet och vrid midjan så att motsatt armbåge nuddar det knä som ligger ovanpå det andra. Håll kvar i två sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör likadant åt motsatt håll. Försök att göra 16 stycken åt varje håll.




6. Sidolyft
Ligg på sidan med knäna lätt böjd. Vila överkroppen mot underarmen som är närmast mattan. Armen ska vara i en rak linje från axeln till golvet. Dra in magmusklerna och lyft höften tills kroppen är i en rak linje. Håll i 5 till 10 sekunder, beroende på hur mycket du orkar. Sänk kroppen långsamt ner till golvet igen. Försök att göra 10 repetitioner på varje sida.

(krångel med att ladda upp vissa bilder, försöker igen imorgon)