Dag 1, vecka 1 med boken Kom i form, som jag nämnde i mitt tidigare inlägg. 6 övningar, som jag fick modifiera lite på grund av brist av pilatesboll.

1. Situps med böjda ben
Ligg på rygg med böjda knän, höftbrett isär och fotsulorna i golvet. Placera dina fingertoppar lätt vid sidan av huvudet. Var försiktig så att du inte använder fingrarna med att ta i! Dra in magen mot underlaget och håll den där under hela övningen. Andas ut medan du lyfter huvudet och axlarna från golvet, samtidigt som du spänner magmusklerna. Det ska finnas ett ordentligt utrymme mellan hakan och bröstet. Räkna till två och sänk sedan långsamt ner, samtidigt som du andas ut. Försök att göra 16 lyft.


2. Plankan
Ligg platt på mage. Ha överkroppens tyngd på armbågarna och sätt tårna i golvet. Kroppen och benen ska vara i en rak linje. Lyft upp kroppen från mattan. Dra in magmusklerna och musklerna i bäckenbotten och håll stilla. Ryggen ska vara rak, ingen rumpa som putar eller en rygg som svankar. Håll i 10 sekunder. Sänk ner kroppen mot underlaget och vila i 30 sekunder. Gör om övningen ytterligare 4 gånger. Målet är att så småningom klara att hålla positionen i 1 minut.



3. Situps med hälspark
Ligg på rygg, böj knäna och lyft benen i 90 graders vinkel. Lyft huvud och axlar från underlaget. Pressa samtidigt ländryggen mot golvet. Håll positionen och sänk ena benet mot golvet, med hälen först (jag tog tårna istället, kändes mer naturligt). Gör likadant med andra benet. Försök göra 16 repitioner.



4. Tricepspress
Sitt på kanten av en stol, bänk eller liknande, med händerna höftbrett isär bakom dig. Sätt fötterna i golvet med höftbrett isär. Ju längre ifrån fötterna är från stolen desto tyngre blir det. Håll ryggen rak medan du sänker rumpan mot marken med böjda armbågar som ska peka bakåt. Räta på armarna och återgå till startposition. Repetera helst 10 gånger om det går.



5. Dubbellyft med hantlar
Sitt på en stol, eller stå om du hellre vill det. Håll en hantel i varje hand (har du inte hantlar så fyll pantflaskor med vatten eller sand) och låt armarna hänga längs sidorna. Medan du andas in så lyfter du sakta armarna till axelhöjd. Håll i 2 sekunder innan du andas ut och sänker armarna. Försöka att göra 16 repetioner.



6. Pullover på boll
Ligg på bollen med axlarna och ha fötterna i golvet, höftbrett isär. Håll en hantel i varje hand. Glöm inte att hålla uppe höfterna. Andas in och sänk hantlarna bakom huvudet med raka armar. Håll en sekund och för sendan tillbaka hantlarna till utgångspunkten medan du andas ut. Försök att göra övningen 16 gånger.

Eftersom jag inte har någon boll så gjorde jag den liggande på golvet. Blev då ingen träning för rygg och mage, men armarna fick jobba lite i alla fall. Går även att göra övningen med en större hantel som på bilden.